LÄÄKKEEKSI LIIKETTÄ 4/2008
01.04.2008
Ylävartalon liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelulla helpotusta pukeutumiseen
Ylävartalon liikkuvuudella ja tasapainolla on huomattava merkitys pukeutumisen onnistumisessa. Takin ja puseron päälle laitto ja pois ottaminen edellyttää käden nostoa riittävän ylös ja kiertoja sisään ja ulospäin. Kättä pitää myös ojentaa tarpeeksi pitkälle taakse hihan paikalleen saamiseksi. Onnistut paremmin, kun muistat pujottaa ensin ”heikomman” käden sisään hihasta ja sen jälkeen vasta toimivamman käden. Vaatetta riisuessasi ota ensin parempi käsi pois hihasta ja sitten vasta heikompi.
Ryhti vaikuttaa sekä vaatteen ”päällä istuvuuteen”, mutta pukeutumistilanteessa myös pystyssä pysymiseen. Housujen päälle pukemisessa tarvitaan hyvää asennon hallintaa, painonsiirtoa ja jopa yhden jalan varassa seisontaa. Melkoinen tasapainoharjoitus! Jos huomaat tasapainosi heikentyneen, on sinun järkevämpää pukea istuen välttääksesi kaatumiset ja loukkaantumiset.
2008 tammikuussa ilmestyneen Tasapainoa ja liikkuvuutta jumpan tahdissa -ohjelmassa on hyviä ylävartalon liikkuvuutta ylläpitäviä keppiharjoituksia, painonsiirto- ja ylösnousuharjoituksia. Ohessa on muutamia liikkeitä ohjelmasta.
Jos pystyasennossa pysyminen tuottaa vaikeuksia, tee kaikki liikkeet istuen. Liikkeitä voit harjoitella sarjana (kaikki liikkeet peräkkäin) tai tehdä liikkeet erikseen (tee silloin liikkeet 3 ja 5 peräkkäin):
1. Hartiaseudun liikkuvuus (olkavarren ojennus)
Vie kädet suorina selän taakse. Nosta keppi taakse ylös ja laske alas. Älä kallista vartaloa eteenpäin liikkeen aikana. Tee liike 5 - 10 kertaa
2. Hartiaseudun liikkuvuus (olkanivelten sisäkierto)
Vedä keppi selkää pitkin mahdollisimman ylös ja painaa selkää pitkin alas, kädet suoriksi. Tee liike 5-10 kertaa
3. (a + b) Istumasta ylösnousu (painonsiirto, lantio- ja reisilihasten harjoitus):
Työnnä sauva pitkälle eteen. Tuo samalla vartalon painoa jalkojen päälle ja nouse seisomaan ojentaen kädet suoriksi ylös. Tee liike 5 - 10 kertaa.
4. Hartiaseudun liikkuvuus (olkanivelten ulkokierto)
Vie sauva niskan taakse niin alas kuin saat ja työnnä suoraksi ylös. Jos tämä ei onnistu, vie sauva vartalon eteen rintakehään kiinni. Voit helpottaa liikettä leveämmällä otteella. Tee liike 5 - 10 kertaa.
5. Seisomasta istumaan meno (painonsiirto, lantion- ja reisilihasten harjoitus)
Työnnä keppi yläkautta pitkälle eteen ja vie vartalonpainoa eteen jalkojen päälle. Koukista samalla polvia ja työnnä pyllyä pitkälle taakse. Istu hitaasti, jarruttaen alastuloa. Tee liike 5-10 kertaa.
6. Vartalon kierto (ylä- ja alavartalon kiertäjät)
Ota kepin päistä kiinni, leveä ote. Kierrä vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle, joustaen kolme kertaa. Vie kierron aikana paino kiertojalan päälle selvästi, jolloin myös lantioon tulee kiertoa. Katse seuraa kierron suuntaa. Tee liike 5 - 10 kertaa
Teksti Taina Piittisjärvi
kurssivastaava, fysioterapeutti
Liitetiedosto:
