Nya rekommendationer för hälsofrämjande motion , lämpliga även för Parkinsons sjukdom - 1/2008

Regelbunden motion upprätthåller den allmänna rörelse- och funktionförförmågan och är en väsentlig del av vården vid sjukdomar som försämrar rörelseförmågan. Att upprätthålla rörelse- och funktionsförmågan upprätthåller även den andliga kapaciteten vid Parkinsons sjukdom. För att motivationen för motion skall upprätthållas skall man förutomregelbunden träning även känna att motionen är meningsfull.

Bland det rika utbudet på motionsformer finns det något som passar var och en av oss och man kan gärna pröva sig fram bland alla motionsformer så långt konditionen räcker. Trots att vi finländare gärna motionerar på egen hand vill en del av oss helst motionera regelbundet i olika motionsgrupper, där förutom trygghet och meningsfullhet även den sociala gemenskapen förverkligas.

HÄLSOFRÄMJANDE MOTION

År 1990 definierade man den hälsofrämjande motionen som motion, där man oavsett orsakerna och sättet åstadkom positiva effekter för hälsan, effektivt och med små risker. För att främja hälsan skall motionen upprepas ofta, regelbundet och med rimlig belastning med tanke på hälsotillståndet. Man kan tala om hälsofrämjande motion, då motionen ses i ett vidare begrepp och inbegriper även den psykiska och sociala hälsan. Hälsofrämjande motion har redan blivit ett erkänt begrepp även om rekommendationerna ännu är rätt okända.

REKOMMENDATIONER FÖR MOTION

De första rekommendationerna för hälsofrämjande motion publicerades på 1990-talet och de uppdaterades år 2007. De grundläggande rekommendationerna är oförändrade. Förändringar i rekommendationerna gäller dagliga rutiner (vardags- och nyttomotion och arbetsresor) med grundläggande motion. Enligt de nya rekommendationerna skall motionen vara klart rask det vill säga rimligt belastande.

REKOMMENDATIONER FÖR ÄLDRE OCH LÅNTIDSSJUKA

De hälsofrämjande rekommendationerna för äldre och långtidssjuka avser 65-år fyllda eller 50-64 åringar, som har en vårdkrävande långtidssjukdom eller begränsningar I funktionsförmågan, vilka påverkar motionerandet eller konditionen. Rekommendationerna för friska över 65-åringar passar 50-64 åringar, vars sjukdom inte försvårar att delta i motionen. Motionen lindrar utan tvekan biverkningarna vid Parkinsons sjukdom, upprätthåller konditionen, förbättrar sinnesstämningen och gör det lättare att klara av vardagsrutinerna. Motion i grupp ökar och bibehåller även de sociala kontakterna.

MOTIONSCIRKELN

Rekommendationer om hälsofrämjande motion har presenterats i olika länder på olika sätt, till exempel i Finland har vi på finska talat om “liikuntapiirakka” en motionscirkel.
Motionscirkeln delar upp rekommendationerna i mindre och mera praktiska sektorer. Förutom det traditionella motionerandet lägger man speciellt vikt vid de hälsofrämjande effekterna. Rekommendationerna I motionscirkeln talar om doser, det vill säga hur länge motionen räcker, hur ofta den upprepas och dess belastning.

1. Motionscirkelns nedre del: nyttomotion i vardagen

Med nyttomotion menar vi all sådan fysisk aktivitet, vars huvudmotiv är något annat än själva motionerandet. Nyttomotionen får vi alltså medan vi är sysselsatta med vardaglig sysselsättning. Enligt den uppdaterade rekommendationen för hälsofrämjande motion skall motionscirkelns nedre del, nyttomotionen i vardagen, motsvara rask promenad eller liknande fysisk aktivitet. Den bör upprepas 5 gånger per vecka i minst 30 minuter eller oftare i minst 10 minuters pass. Motionsformer som kan rekommenderas är bl.a rask promenad, välja trapporna framom hiss och tyngre hemarbete. Den som har Parkinsons sjukdom vet, att motion är medicin och nyttomotionen en naturlig del av vardagen. Att motionera lindrar muskelstelhet och upprätthåller självständig funktionsförmåga. Ett effektivt hjälpmedel för att befrämja motionen är en stegmätare. Om du motionerar rätt lite kan ett bra mål vara t.ex. en ökning med 2000 steg per dag.

2. Motionscirkelns övre del

Motionscirkelns övre sektorer uppmanar till konditions- eller uthållighetsmotion och uppövande av muskelstyrka och koordination. Målsättningen är att upprätthålla hälsan i hjärt- och kärlfunktionerna och funktionsförmågan i rörelseorganen.

Konditions- eller uthållighetsmotion: Konditionsmotionen skall vara lika effektiv som jogging och tränas tre dagar I veckan minst 20 minuter per gång eller litet lättare, som måttligt belastande fem dagar per vecka 30 minuter per gång.
Att bibehålla uthålligheten blir krävande då Parkinsons sjukdom framskrider, eftersom sjukdomens symtom påverkar motionens effektivitet. Absoluta rekommendationer eller begränsningar visavi motionsformerna finns inte för personer med Parkinson. Däremot lönar det sig att upprätthålla sina gamla motionsformer – t.ex. stavgång, skidåkning, rodd – såsom tidigare eller modifierat. Ett bra alternativ för att upprätthålla konditionen är att delta i Parkinson-föreningens eller –klubbens pelkkis- spel.

Muskelstyrkan: Att träna muskelstyrkan och –uthålligheten upprätthåller funktions- och rörelseförmågan och förebygger fall. Man bör träna minst två dagar i veckan. Viktiga muskelgrupper att träna hos personer med Parkinson är speciellt de som ger god hållning dvs. kroppens övre sträckmuskler samt kroppens och nedre extremiteternas muskler. Då man tränar på gym skall träningen innehålla 8-10 rörelser och dessa skall upprepas 10-15 gånger. Förutom träning på gym kan man förbättra muskelstyrkan och uthålligheten med styrketräning hemma och olika motionsgymnastikprogram samt t.ex. rodd. Även nyttomotion, såsom snöskottning, vedhuggning och tyngre trädgårdsarbete, förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten om de fyller motionscirkelns målsättningar gällande muskelstyrka.

Koordinationsförmågan: Mångsidig fysisk aktivitet det vill säga alla motionsformer, som kräver kroppens koordinationsförmåga och samarbete mellan nerver, muskler och sinnesförnimmelser är bra. För att förebygga fallolyckor är det viktigt att äldre personer upprätthåller funktionssäkerheten och tränar sin balans med lämplig gymnastik. Parkinsons sjukdom syns som allmän långsamhet och stelhet och rörelseknapphet. Vid gång och vardagsrutiner märks försiktighet och stegen kan vara korta, släpande och okontrollerat accelererande. Regelbunden motion som tränar balansen är till stor hjälp då man är nära att falla. Via motionen känner vi bättre vår kropp och hur kroppen fungerar. Balansen och kroppens funktioner kan man förbättra genom träning hela livet igenom. Bra grenar är t.ex. dans, bollspel, golf, promenader i terräng eller motions- och balansgymnastik.

Spänstigheten: Stelhet i vrister eller ryggraden försämrar balansen och t.ex. rörelsebegränsningar i axelleden gör det svårt att lyfta armen eller föra den bakom ryggen vilket i sin tur försvårar påklädning. Regelunden tänjning förbättrar ledernas rörlighet och musklernas tänjbarhet och förbygger troligtvis muskel- och senförsträckningar. Att bibehålla sin spänst upprätthåller även den åldrande personens funktionsförmåga.
För personer med Parkinson rekommenderas minst en minut långa, lugna tänjningar. För att bibehålla tillräcklig rörelsespännvidd och god hållning är det viktigt att träna lårens baksidor och höftens muskler, vadmusklerna och bröstmusklerna. Stelheten i övre bålen kan avhjälpas med cirkelrörelser.

EFFEKTERNA BEROR PÅ STARTNIVÅN

Ansträngningen bedöms i förhållande till funktionsförmågan. Motionens effekter beror på startnivån hos personen och det betyder, att för en person med dålig allmänkondition eller för en nybörjare ger redan basmotionen en bättre hälsa.

VILANSA BETYDELSE

För den som aktivit rör på sig är den grundläggande motionen nödvändig för att återhämta sig från ansträngande motion. Om målsättningen är att förbättra den egna hälsan t.ex. förbättra den egna konditionen, förebygga risken för kroniska sjukdomar eller gå ner i vikt, skall motionspassen överstiga minimimängden. Vid Parkinsons sjukdom är det viktigt att poängtera vila och återhämtning. Det lönar sig att träna utgående från de egna förutsättningarna när man mår som bäst, gärna mindre per gång och oftare och regelbundet. Lättast är motionerandet när medicinerna verkar. Att lyssna till sin egen kropp är viktigt; rätt förhållande mellan vila och träning känner man själv bäst.

LÄTT TILLGÄNGLIG OCH TRYGG MOTION

Det skall vara lätt att börja motionera, antingen hemma eller i närheten av hemmet eller där det är nära till färdmedel. Personer med neurologiska sjukdomar har ofta svårt att delta i vanliga motionsgrupper, där man inte beaktar de krav på fysiska och psykiska säkerhetsfrågor som sjukdomen ställer. Redan med att beakta de fysiska säkerhetsfrågorna som t.ex. tillgängligheten kan man förebygga olyckor och skador. En personlig motionsplan, utarbetad tillsammans med en sakkunnig, hjälper att uppskatta den egna konditionen, hälsan, riskerna, motionsmöjligheterna och –hindren samt hur mo¬tionsprogrammet framskrider och förverkligas. Trygghetskänslan förbättras då man har tillgång till sakkunniga instruktörer, assistenter eller motionskamrater, som kan beakta det personliga utgångsläget (sjukdomens speciella drag, medicineringen, on-off perioderna, behovet av vilopauser och vätskeintag) och individuella önskemål.

MOTIONENS MÅNGFALD GER KRAFT

Människan anpassar sig ofta till sin sjukdom genom att omotiverat minska på motionen eller till och med helt sluta motionera. Sjukdomen kan även minska förmågan att upprätthålla sociala kontakter, vilket lätt leder till isolering. Ifall de närstående och sakkunniga, som står den åldrande eller sjuka personen nära, underskattar motionens betydelse i rädsla för att sjukdomen förvärras eller förorsakar skador, krävs det stark vilja och motivation av personen för att fortsätta med den tidigare motionsverksamheten eller att påbörja någon ny motionsform. Var och en av oss söker sådan fritidsverksamhet som stöder vår egen psykiska, fysiska och sociala välmåga och det är inte alla, som innan de insjuknar, ens har varit intresserade av motion. Det lönar sig dock att minnas, att motionen stöder vår rehabilitering. En bra start till en mera rörlig livsstil är att påbörja den grundläggande motionen i vardagen, nyttomotionen.

Helena Pietilä
projektanställd
Hjärnkapacitet!-projektet, Stroke- och dysfasiförbundet, Finlands Parkinson-förbund
Sari Kivimäki
projektanställd, Finlands Parkinson-förbund
Översättning Bi Virta
Källor:
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN ym. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the the American Heart Association 2007.
Vuori I: Iäkkäille ja pitkäaikaissairaille liikuntaa suositusten mukaan, Soveli 2/2007
Vuori.I: Terveys-, pätkä-, arkiliikunta tehokkaita. Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan?, Duodecim 2007.
Kokko S, Vuori M: Terveysliikunta – katse yksilöstä toimintaympäristöön, Liikunta & Tiede 44 1/2007.
Fogelholm M, Paronen O, Miettinen M: Liikunta –hyvinvointipoliittinen mahdollisuus –raportti: Terveysliikuntaan panostaminen kannattaa, Liikunta & Tiede
 

Liitetiedosto: 

Nya rekommendationer för hälsofrämjande motion_1_2008.pdf