Uudet terveysliikuntasuositukset sopivat Parkinsonin tautia sairastavalle – 1/2008
01.01.2008
Säännöllinen liikunta pitää yllä yleistä liikunta- ja suorituskykyä heikentävissä sairauksissa. Liikunnallisen aktiivisuuden ja suorituskyvyn ylläpitäminen hidastaa myös Parkinsonin tautia sairastavan henkisen suorituskyvyn heikkenemistä. Säännöllisyyden lisäksi liikkuminen pitäisi kokea mielekkäänä, jotta motivaatio harrastamiseen säilyisi.
Laajasta liikuntalajien valikoimasta jokaiselle löytyy oma vaihtoehto, ja kaikkea voi oireiden salliessa kokeilla. Vaikka suomalaiset liikkuvat mielellään yksin, osa ihmisistä harrastaa mieluiten säännöllisesti kokoontuvissa liikuntaryhmissä, joissa turvallisuuden ja mielekkyyden lisäksi toteutuu sosiaalinen vuorovaikutus.
Terveysliikunta
Vuonna 1990 terveysliikunnaksi määriteltiin liikunta, joka tuottaa sen syistä ja toteuttamistavoista riippumatta terveydelle edullisia vaikutuksia hyvällä hyötysuhteella pienin haitoin ja riskein.
Terveyttä tuottaakseen liikunnan pitäisi olla usein toistuvaa, jatkuvaa ja toteuttajansa kuntoon ja terveydentilaan nähden kohtuullista. Terveyttä edistävästä liikunnasta voidaan puhua, kun terveysliikunta käsitetään laajemmin ja huomioidaan enemmän myös psyykkinen ja sosiaalinen terveys. Terveysliikuntanimitys on juurtunut jo yleiseen sanastoon, vaikka terveysliikuntasuositukset tunnetaan edelleen huonosti.
Liiikuntasuositukset
Ensimmäiset terveysliikuntasuositukset julkaistiin 1990-luvulla, ja ne päivitettiin uudelleen 2007. Perussuositukset ovat pysyneet samoina. Muutoksia suosituksiin on tullut päivittäisiin toimintoihin (arki-, hyöty-, ja työmatkaliikunta) sisältyvän perusliikunnan osalta. Nykyisten suositusten mukaan sen pitäisi olla selkeästi ripeää eli kohtalaisesti kuormittavaa.
Suositukset iäkkäille ja pitkäaikaissairaille
Iäkkäiden ja pitkäaikaissairaiden terveysliikuntasuositukset on tarkoitettu 65 vuotta täyttäneille ja niille 50–64-vuotiaille, joilla on hoitoa vaativa pitkäaikaissairaus tai toimintakyvyn rajoitteita, jotka vaikuttavat liikuntaan osallistumiseen tai kuntoon. Suositukset, jotka on tehty terveille yli 65-vuotiaille, soveltuvat 50–64-vuotiaille, joiden sairaus ei vaikuta liikuntaan osallistumiseen.
Liikunta lievittää Parkinsonin taudin seurannaisvaikutuksia kiistattomasti, ylläpitää terveyskuntoa, parantaa mielialaa ja helpottaa arkirutiineista selviytymistä. Ryhmäliikunta lisää ja ylläpitää myös sosiaalista kanssakäymistä.
Liikuntapiirakka
Terveysliikuntasuosituksia on pyritty tekemään tunnetuksi ja selventämään eri maissa eri tavoin, esimerkkinä tästä on Suomessa käytetty liikuntapiirakka. Liikuntapiirakka pilkkoo terveysliikuntasuosituksen pienempiin ja käytännönläheisiin osiin. Perinteisen kuntoliikunnan lisäksi siinä painotetaan myös muun liikunnan terveyttä edistävää vaikutusta. Suositellun liikunnan sisällöstä käytetään nimitystä annos, jolla tarkoitetaan liikunnan kestoa, useutta ja kuormittavuutta.
1.Piirakan alaosa: perus- eli arkiliikunta
Perusliikunnalla tarkoitetaan kaikkea sellaista fyysistä aktiivisuusta, jonka pääasiallisena motiivina on jokin muu kuin itse liikkuminen. Sitä ei suoriteta tai lähdetä varta vasten tekemään, vaan se toteutuu samalla jotain muuta tehdessä. Päivitetyn terveysliikuntasuosituksen mukaan piirakan alaosan perus- eli arkiliikunnan pitää olla teholtaan ripeää kävelyä vastaavaa fyysistä aktiivisuutta. Sen pitää toistua 5 päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia yhtenä tai useampana vähintään 10 minuutin mittaisina jaksoina. Suositeltavia arkiliikunnan muotoja ovat mm. reipas kävely, portaiden käyttö ja kodin piirissä tehtävät raskaimmat työt ja askareet. Parkinsonin tautia sairastava tietää, että liike on lääkettä ja perusliikunta luonnollinen osa arkea. Liikkuminen helpottaa lihasjäykkyyttä ja ylläpitää itsenäistä toimintakykyä. Tehokas apuväline liikkumisen edistämisessä voi olla askelmittari. Vähän liikkuville toteuttamiskelpoinen tavoite on esim. 2000 askeleen lisäys päivässä.
2. Piirakan yläosa
Kahtia jaettu piirakan yläosa kehottaa myös kunto- eli kestävyysliikuntaan sekä lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittamiseen. Harjoittelun tavoitteena ovat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden sekä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpitäminen.
Kunto- eli kestävyysliikunta: Kestävyysliikunnan tulisi olla teholtaan hölkkää vastaavaa liikuntaa kolmena päivänä viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan tai vastaavasti hieman kevyemmin, kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viitenä päivänä viikoittain 30 minuuttia kerrallaan. Kestävyyskunnon ylläpitäminen muuttuu haasteelliseksi Parkinsonin taudin edetessä, koska taudin oireet vaikuttavat liikunnan tehoon. Ehdottomia suosituksia tai rajoituksia liikuntalajien suhteen ei Parkinsonin tautia sairastavalla ole. Sen sijaan entisiä lajeja esim. pitkäkestoista sauvakävelyä, hiihtoa tai soutua kannattaa harrastaa entiseen tapaan tai sovellettuna. Hyvänä kestävyyskunnon ylläpitäjänä voi toimia myös Parkinson-yhdistyksissä ja -kerhoissa harrastettava pelkkis.
Lihaskunto: Lihasvoima- ja lihaskestävyysharjoittelu ylläpitää toiminta- ja liikkumiskykyä ja ehkäisee kaatumisia. Harjoituksia pitäisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa. Tärkeitä lihasryhmiä Parkinsonin tautia sairastavan lihasvoimaharjoittelussa ovat erityisesti ryhtiä ylläpitävät ylävartalon ojentajalihakset sekä vartalon ja alaraajojen lihakset. Kuntosaliharjoittelussa ohjelman tulisi sisältää 8–10 liikettä, joista kutakin toistetaan 10–15 kertaa. Kuntosaliharjoittelun lisäksi lihasvoimaa ja kestävyyttä voi kehittää voimaa vaativalla kotijumpalla ja erilaisilla kuntojumpilla sekä esim. soudulla. Myös arkiliikuntalajit (esim. lumityöt, halonhakkuu ja raskaat puutarhatyöt) kehittävät lihasvoimaa ja kestävyyttä, jos ne täyttävät liikuntapiirakan lihaskunto-osion annossuositukset.
Liikehallinta: Monipuolinen fyysinen aktiivisuus eli kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa sekä hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä, ovat hyväksi. Kaatumistapaturmia ehkäistäkseen ikääntyvien on tärkeä ylläpitää liikkumisvarmuutta harjoittamalla myös tasapainoa parantavaa liikuntaa. Parkinsonin tauti näkyy olemuksessa mm. yleisenä hitautena ja jähmeytenä sekä vähäliikkeisyytenä. Kävelyssä ja arkitoimissa näkyy varovaisuus ja askeleet voivat ovat lyhyitä, laahaavia ja hallitsemattomasti kiihtyviä. Säännöllinen tasapainoa ylläpitävä liikunta auttaa toimimaan esim. kaatumistilanteissa. Liikunta parantaa oman kehon tuntemusta ja vartalonhallintaa. Tasapainoa ja kehonhallintaa voi harjoittelulla parantaa koko elämän ajan. Hyviä lajeja ovat mm. tanssi, pallopelit, golf, maastokävely tai esim. kunto- ja tasapainojumpat.
Notkeutta lisäävä liikunta: Nilkkanivelen tai selkärangan jäykkyys voi heikentää tasapainoa ja esim. olkanivelen liikerajoitus vaikeuttaa käsivarsien nostoa tai vientiä selän taakse pukeutumista hankaloittaen. Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä sekä todennäköisesti vähentää lihas- ja jännevammoja. Notkeus auttaa ikääntyvää myös toimintakyvyn ylläpitämisessä. Parkinson tautia sairastavalle suositellaan vähintään minuutin kestäviä rauhallisia venytyksiä. Tärkeitä harjoitettavia lihasryhmiä riittävien liikelaajuuksien ja ryhdin säilyttämiseksi ovat reisien takaosan ja lonkan koukistajalihakset, pohkeet sekä rintalihakset. Ylävartalon jähmeyttä voi laukaista vartalon kiertoliikkeillä.
Terveyden kannalta saavutetaan paras hyöty haukkaamalla piirakasta ainakin puolet. Helppo muistisääntö on, että päivittäistä perusliikuntaa täydentämään tarvitaan muutaman kerran viikossa kuormittavuudeltaan raskaampaa kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä liikkumismuotoja.
Vaikutukset riippuvat lähtötasosta
Kuormitettavuus suhteutetaan aina liikkujan suorituskykyyn. Liikunnan vaikutukset riippuvat henkilön lähtötasosta eli fyysisesti huonokuntoisen ja aloittelijan kohdalla perusliikuntakin voi kohentaa terveyskuntoa.
Levon merkitys
Aktiiviliikkujalle perusliikunta on tarpeen liikunnan rasituksista palautumisessa. Jos tavoitteena on lisätä terveysvaikutuksia esim. parantaa omaa kuntoa, pienentää kroonisten sairauksien vaaraa tai pudottaa painoa, pitää liikunta-annoksen ylittää vähimmäismäärät. Parkinsonin taudissa levon ja palautumisen vaikutusta ei voi liikaa korostaa. Kannattaa harrastaa oman voinnin mukaan ”hyvinä hetkinä”, mielellään vähemmän kerrallaan, mutta useammin ja säännöllisesti. Vaivattominta liikunta on lääkevaikutuksen ollessa parhaimmillaan. Oman kehon kuunteleminen on tärkeää; oikean levon ja rasituksen suhteen sairastava on itse asiantuntija.
Liikunnan saavutettavuus ja turvallisuus
Liikuntatoiminnan tulisi olla helposti saavutettavissa, joko kotona, kodin läheisyydessä tai kuljetuspalvelujen avulla. Neurologista sairautta sairastavan on usein vaikea osallistua tavallisiin liikuntaryhmiin, joissa ei oteta huomioon heidän sairautensa kannalta oleellisia fyysisiä ja henkisiä turvallisuuskysymyksiä. Huomioimalla fyysiset turvallisuuskysymykset, kuten esim. liikkumisympäristön esteettömyys, pyritään välttämään onnettomuudet ja vahingot. Yhdessä asiantuntijan kanssa tehty henkilökohtainen liikuntasuunnitelma auttaa arvioimaan kattavasti mm. omaa kuntoa, terveydentilaa, riskejä, liikunnan mahdollisuuksia ja esteitä sekä liikuntaohjelman etenemistä ja toteutumista. Henkistä turvallisuudentunnetta lisäävät asiantuntevat ohjaajat, avustajat tai ulkoiluystävät, jotka osaavat huomioida liikkujien yksilölliset lähtökohdat toiveineen (esim. sairauden erityispiirteet, lääkityksen, tilanvaihtelut, lepo- ja juomatauot).
Voimavaroja liikunnan kaikista ulottuvuuksista
Ihminen sopeutuu usein sairauteensa epätarkoituksenmukaisella tavalla liikuntaa vähentämällä tai jopa kokonaan lopettamalla. Sairaudet saattavat myös heikentää kykyä ylläpitää sosiaalisia suhteita, mikä johtaa helposti eristäytymiseen. Mikäli ikääntyneen tai sairastavan ympärillä olevat läheiset tai ammattihenkilöt suhtautuvat liikuntaan väheksyen pelätessään esim. sairauksien pahenemista tai vammautumista, liikkujalta vaaditaan erittäin vahvaa tahtoa ja motivaatiota vanhan liikuntaharrastuksen jatkamiseen tai uuden aloittamiseen. Jokainen etsii omaa hyvinvointiaan psyykkisesti, fyysisesti ja sosiaalisesti tukevia harrastuksia ja asioita, eivätkä kaikki ole ennen sairastumistaan lainkaan kiinnostuneet liikunnasta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että liikuntaharrastus tukee kuntoutumista. Hyvään alkuun liikunnalliseen elämäntapaan totutellessa pääsee perus- eli arkiliikuntaa harrastamalla.
Teksti: Helena Pietilä, projektityöntekijä,
Aivovoimaa! hanke, Aivohalvaus- ja dysfasialiitto, Suomen Parkinson-liitto
Sari Kivimäki, projektivastaava, Suomen Parkinson-liitto
Lähteet:
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN ym. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the the American Heart Association 2007.
Vuori I: Iäkkäille ja pitkäaikaissairaille liikuntaa suositusten mukaan, Soveli 2/2007
Vuori.I: Terveys-, pätkä-, arkiliikunta tehokkaita.
Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan?, Duodecim 2007.
Kokko S, Vuori M: Terveysliikunta – katse yksilöstä toimintaympäristöön, Liikunta & Tiede 44 1/2007.
Fogelholm M, Paronen O, Miettinen M: Liikunta –hyvinvointipoliittinen mahdollisuus –raportti: Terveysliikuntaan panostaminen kannattaa, Liikunta & tiede
Liitetiedosto:
